Ćwiczenia pomagają obniżyć wysokie ciśnienie krwi tak samo, jak wiele leków, a czasem nawet skuteczniej. Organizacje takie jak American Heart Association, zalecają regularne ćwiczenia aerobowe, takie jak szybki marsz osobom zmagającym się z nadciśnieniem tętniczym.
Dobrą wiadomością jest to, że możesz wybierać pomiędzy różnorodnymi treningami marszowymi takimi jak krótkie energiczne spacery czy dłuższymi sesjami chodzenia, aby uzyskać pozytywne efekty. Trening siłowy, wykonywany niezależnie do ćwiczeń aerobowych, również posiada wiele zalet w aspekcie obniżenia wysokiego ciśnienia krwi.
Przed przystąpieniem do ćwiczeń przedyskutuj z lekarzem Twoje plany i upewnij się, że wybrany rodzaj ćwiczeń jest dla Ciebie odpowiedni i będzie spełniał Twoje oczekiwania. Pamiętaj również, że nie możesz zmieniać leków na nadciśnienie samodzielnie, a każda taka zmiana powinna być wcześniej konsultowana z lekarzem.
Plan treningowy
Ten plan pozwoli Ci uzyskać zalecane 150 minut ćwiczeń tygodniowo. Zawiera on ćwiczenia o umiarkowanej intensywności oraz uwzględnia trening siłowy dwa dni w tygodniu.
Poniedziałek: To dobry dzień na skorzystanie z trzech 10-minutowych szybkich spacerów np. jeśli masz czas w trakcie dojazdu do i z pracy wysiądź jeden przystanek wcześniej i przejdź go na pieszo. Początek tygodnia pracy może być gorączkowy, więc nie musisz się dodatkowo obciążać. Zrelaksuj się pod koniec dnia sesją rozciągania i wyciszenia, aby zmniejszyć stres.
Wtorek: Dzień siłowni. Połącz 40-minutowy trening marszowy na świeżym powietrzu lub na bieżni z 20-minutowym treningiem siłowym.
Środa: Zmniejsz stres, planując spacer po parku lub gdzieś gdzie możesz się wyciszyć. Możesz sprawić, że będzie to szybki marsz lub wolniejszy, relaksujący spacer. Na koniec pamiętaj o rozciąganiu.
Czwartek: Dzień siłowni. Połącz 40-minutowy trening marszowy i 20-minutowy trening siłowy.
Piątek: Zakończ tydzień trzema energicznymi 10-minutowymi treningami. Możesz zrobić jeden przed pracą, kolejny w przerwie w pracy, a ostatni po pracy. Później możesz odpocząć w domu, pójść na imprezę lub wyjechać na weekendowy wypad za miasto.
Sobota: Weekend to najlepszy czas, aby nadrobić zaległości dni treningowych, których być może nie byłeś w stanie zrobić w ciągu tygodnia. Jeśli opuściłeś sesję treningu siłowego lub marszowego w tygodniu, ciesz się nią teraz.
Niedziela: Zaplanuj relaksujący spacer po parku lub innym zielonym miejscu, aby zmniejszyć stres. Poświęć czas na rozciąganie i wyciszenie co również pomaga w rozładowaniu napięcia.
Zalecenia dotyczące ćwiczeń
W najnowszych badaniach znajdziesz różne schematy najlepszych ćwiczeń na wysokie ciśnienie krwi. Najważniejszym jednak jest to, że głównym zaleceniem jest ruch. Nie pozwól więc, aby nadciśnienie było pretekstem do jego unikania.
American Heart Association zaleca obniżenie ciśnienia krwi rekomendując: „Potrzeba równowartości 150 minut (dwie godziny i 30 minut) tygodniowo aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności, takiej jak marsz. Staraj się ćwiczyć przez 40 min, trzy do czterech razy w tygodniu. Zaplanuj ćwiczenia siłowe największych grup mięśniowych co najmniej dwa dni w tygodniu. Pamiętaj o rozciąganiu.”
Centers for Disease Control and Prevention zaleca: „Bądź aktywny. Postaraj się energicznie spacerować po 10-minut trzy razy dziennie, pięć dni w tygodniu.”
Szybki marsz
Aby spacer można było uznać za ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, tempo musi być wystarczająco szybkie, aby zwiększyć tętno i częstotliwość oddechów. Postaraj się zwiększyć tempo marszu, aby osiągnąć ten poziom. Możesz również zaplanować trasę po wzgórzach i schodach, aby zwiększyć intensywność. Jeśli jesteś w stanie dokonywać pomiarów tętna lub nosisz zegarek fitness, który robi to za Ciebie, celuj w wartości od 50 do 70 procent maksymalnego tętna. (HRmax = tętno maksymalne).
Wzór dla mężczyzn:
HRmax = 202 – (0,55 x wiek) Wzór dla kobiet:
HRmax = 216 – (1,09 x wiek)
Spacery w dobrej „formie”
Każdy swój trening chodzenia rozpoczynaj kilkoma minutami w łatwym, wolniejszym tempie jako rozgrzewka. Wydobądź jak najwięcej ze swoich spacerów zwracając uwagę na dobrą postawę i energiczny krok. Będziesz mógł oddychać głębiej, chodzić szybciej i dłużej.
Przygotuj się do spacerów
Podaruj sobie parę butów sportowych odpowiednich do chodzenia fitness. Wiele butów do biegania będzie odpowiednimi, a personel renomowanych sklepów z obuwiem sportowym pomoże Ci odpowiednio je dopasować. Jeśli planujesz chodzić w ciągu dnia pracy, weź ze sobą buty sportowe lub ubierz rano wygodne buty, które pozwolą Ci na energiczny marsz.
Ubieraj luźne ubrania, które pozwolą Ci cieszyć się spacerem bez ograniczenia kroku lub ruchu ramion. Wybierz tkaniny przystosowane do uprawiania sportu, takie które odprowadzą pot i zapewnią Ci komfort podczas treningu. Możesz zaopatrzyć się w zestaw ubrań treningowych, które będziesz mieć pod ręką w pracy lub w samochodzie w celu szybkiego przebrania się.
Nawodnienie
Ważne jest, aby zachować odpowiednie nawodnienie organizmu podczas ćwiczeń. Odwodnienie wpłynie na ciśnienie krwi i może pogorszyć Twoje samopoczucie. Wypij szklankę wody przed spacerem i pamiętaj o regularnym piciu podczas treningu. Koniecznym może okazać się noszenie butelki z wodą, aby mieć dostęp do wody przez cały czas spaceru.
Znajdź czas na ćwiczenia
Badania wykazały, że zarówno dłuższe, jak i krótsze sesje ćwiczeń są korzystne i są zalecane przez służbę zdrowia. Jeśli trudno Ci poświecić dużo czasu na ćwiczenia, znajdź czas na energiczne spacery od 10 do 15 minut. Treningi siłowe nie muszą być czasochłonne. Kup specjalne gumy lub hantle, aby mieć je pod ręką na krótką sesję treningową. Możesz też wykonać trening siłowy z masą własnego ciała.
Comentarios