Jak zarządzać pracą i stresem jednocześnie?
Stres w miejscu pracy jest dla nas rzeczą naturalną. Niestety jego nadmiar może negatywnie oddziaływać na naszą produktywność, wydajność, zdrowie fizyczne i emocjonalne przez co wpływa na nasze relacje osobiste i życie domowe. Jego poziom może też decydować o tym czy następny projekt okaże się dla nas sukcesem czy porażką.
Niestety niemożliwym jest kontrolowanie wszystkiego w swoim środowisku pracy. Nie oznacza to jednak, że pozostajesz bezsilny nawet gdy znajdziesz się w trudnej sytuacji. Niezależnie od swoich ambicji czy też wymagań pracy, możesz podjąć kroki, aby uchronić się przed szkodliwym wpływem stresu. Dzięki temu będziesz czerpać więcej satysfakcji z wykonywanej pracy co przekłada się na poprawę samopoczucia w miejscu pracy oraz poza nim.
Kiedy stres w miejscu pracy osiąga niebezpieczny poziom?
Stres nie zawsze jest zły. Odrobina stresu może pomóc Ci pozostać skupionym, wydajnym i zdolnym do sprostania nowym wyzwaniom w miejscu pracy. To właśnie on utrzymuje Cię na w pełnej gotowości podczas ważnej prezentacji, aby zapobiec wpadkom lub błędom. Jednak dzisiejszy pęd korporacyjny często funduje nam emocjonalny rollercoaster. Długie godziny pracy, napięte terminy i stale rosnące wymagania mogą sprawić, że poczujesz się całkowicie wyczerpany i przytłoczony. W takiej sytuacji stres przestaje być pomocny i zaczyna nieść za sobą negatywne konsekwencje.
Jeśli czujesz, że przez stres Twoja wydajność, zdrowie lub życie osobiste uległy pogorszeniu to najwyższy czas podjąć działania w celu jego zredukowania. Bez względu na to, jak zarabiasz na życie i jak stresująca jest Twoja praca, istnieje wiele sposobów, którymi możesz zmniejszyć ogólny poziom stresu i odzyskać poczucie kontroli w pracy i w życiu.
Typowe przyczyny stresu w miejscu pracy:
Przyczyniają się one do nawarstwiania się uczucia niepokoju i wzrostu poziomu stresu
Presja, aby sprostać rosnącym oczekiwaniom
Duża ilość nadgodzin
Nacisk na wydajną pracę – przez cały dzień
Brak kontroli i planowania wykonywania swojej pracy
Strach przed zwolnieniem
Oznaki nadmiernego stresu w pracy:
Kiedy czujesz się przytłoczony pracą, tracisz pewność siebie, możesz się złościć, drażnić lub wycofać. Inne objawy nadmiernego stresu w pracy to:
Uczucie niepokoju, drażliwości lub depresji
Apatia, utrata zainteresowania pracą
Problemy ze snem
Zmęczenie
Problemy z koncentracją
Napięcie mięśni lub bóle głowy
Problemy żołądkowe
Wycofanie społeczne
Utrata popędu seksualnego
Używanie alkoholu lub narkotyków, aby poradzić sobie ze stresem
Wskazówka 1: Pokonaj stres z pomocą bliskich i współpracowników
Czasami najlepszym środkiem zmniejszającym stres jest po prostu dzielenie się nim z kimś z bliskiego otoczenia. Rozmowa o problemach, uzyskanie wsparcia i współczucia – szczególnie twarzą w twarz – może być bardzo skutecznym sposobem na pozbycie się napięcia i odzyskanie poczucia spokoju. Druga osoba nie musi „naprawiać” Twoich problemów, wystarczy że będzie ona dobrym słuchaczem.
Zwróć się o pomoc do współpracowników. Posiadanie solidnego systemu wsparcia w pracy pomaga w zapobieganiu negatywnym skutków stresu związanego z pracą. Pamiętaj tylko, aby ich wysłuchać i zaoferować wsparcie również wtedy, gdy są w potrzebie. Jeśli nie masz w pracy bliskiego przyjaciela, postaraj się podjąć kroki, aby być bardziej towarzyskim ze swoimi współpracownikami. Na przykład, gdy robisz sobie przerwę, zamiast kierować swoją uwagę na smartfona, spróbuj zaangażować swoich współpracowników w rozmowę.
Wesprzyj się znajomymi i członkami rodziny. Oprócz zwiększenia kontaktów towarzyskich w pracy, posiadanie silnych i wspierających relacji z przyjaciółmi i członkami rodziny jest niezwykle ważne w radzeniu sobie ze stresem we wszystkich obszarach życia. Analogicznie im bardziej samotny i bardziej odizolowany jesteś, tym zwiększa się Twoja podatność na stres.
Buduj nowe satysfakcjonujące przyjaźnie. Jeśli nie czujesz, że masz do kogo się zwrócić – w pracy lub w czasie wolnym – nigdy nie jest za późno na budowanie nowych przyjaźni. Poznawaj nowych ludzi o wspólnych zainteresowaniach np. biorąc udział w zajęciach sportowych, dołączając do różnego rodzaju kółek czy klubów i poświęcając czas na rozwój swojego hobby. Oprócz poszerzania grona swoich znajomych, pomaganie innym – szczególnie tym, którzy wyrażają swoją wdzięczność – dostarcza ogromnej przyjemności i znacznie redukuje poziom stresu.
Wskazówka 2: Wspieraj swoje zdrowie ćwiczeniami i zdrowym odżywianiem
Kiedy nadmiernie koncentrujesz się na pracy, łatwo jest zaniedbać swoje zdrowie fizyczne. Ale kiedy wspierasz swój organizm poprzez dostarczanie mu zbilansowanych posiłków i regularne ćwiczenia, jesteś silniejszy i bardziej odporny na stres.
Dbanie o siebie nie wymaga całkowitej zmiany stylu życia. Nawet małe rzeczy mogą podnieść nastrój, zwiększyć energię i sprawić, że poczujesz jak znów odzyskujesz kontrolę i chęć do życia.
Znajdź czas na regularne ćwiczenia
Ćwiczenia aerobowe – ćwiczenia, które zwiększają tętno i powodują wzrost temperatury ciała – to niezwykle skuteczny sposób na poprawienie nastroju, zwiększenie rezerw energii, wyostrzenie skupienia oraz rozluźnienie umysłu i ciała. Rytmiczne ruchy – takie jak chodzenie, bieganie, taniec, bębnienie itp. – są szczególnie kojące dla układu nerwowego. Aby uzyskać jak najlepsze odprężenie, staraj się wykonywać aktywność trzy razy w tygodniu lub więcej o długości trwania przynajmniej 30 min. Możesz też podzielić tą aktywność na dwa lub trzy krótsze segmenty podczas dnia. W ten sposób łatwiej wpasujesz ją w swój plan dnia.
A gdy stres w pracy narasta, postaraj się zrobić szybką przerwę. Jeśli to możliwe, przespaceruj się poza miejscem pracy. Aktywność fizyczna może pomóc Ci odzyskać równowagę.
Mądre odżywianie, kluczem do sukcesu
Twoje wybory żywieniowe mogą mieć ogromny wpływ na to, jak się czujesz w ciągu dnia pracy. Na przykład spożywanie małych, częstych i zdrowych posiłków może pomóc organizmowi utrzymać równy poziom cukru we krwi. Utrzymuje to Twoją energię i koncentrację na najwyższym poziomie oraz przeciwdziała wahaniom nastroju. Dodatkowo niski poziom cukru we krwi może wywoływać lęk i drażliwość, a nadmierne jedzenie może wywoływać senność i wprowadzać nas w letarg.
Zminimalizuj ilość cukru i rafinowanych węglowodanów. Kiedy jesteś zestresowany, możesz pragnąć słodkich przekąsek, wypieków lub potraw, takich jak makaron lub frytki. Ale tego rodzaju żywność szybko prowadzi do załamania nastroju i spadku energii, pogarszając objawy stresu, a nie niweluje go.
Ogranicz spożycie pokarmów, które mogą negatywnie wpływać na Twój nastrój, takich jak kofeina, tłuszcze trans oraz pokarmy o wysokim poziomie chemicznych konserwantów lub hormonów.
Jedz więcej kwasów tłuszczowych Omega-3, aby poprawić nastrój. Najlepszymi źródłami są tłuste ryby (łosoś, śledź, makrela, sardele, sardynki), wodorosty, siemię lniane i orzechy włoskie.
Unikaj nikotyny. Palenie, gdy czujesz się zestresowany, może wydawać się uspokajające, ale nikotyna jest silnym stymulantem prowadzącym do wyższych, a nie niższych poziomów stresu i lęku.
Pij alkohol z umiarem. Alkohol może wydawać się tymczasowo zmniejszać obawy, ale zbyt duża jego ilość może powodować niepokój i negatywnie wpłynąć na nastrój.
Wskazówka 3: Pamiętaj o śnie
Możesz mieć wrażenie, że po prostu nie masz czasu na sen. Ale skracanie snu zakłóca produktywność w ciągu dnia, kreatywność, umiejętność rozwiązywania problemów i zdolność koncentracji. Im lepiej wypoczniesz, tym lepiej będziesz przygotowany do radzenia sobie ze swoimi obowiązkami i stresem w miejscu pracy.
Popraw jakość snu, wprowadzając zdrowe zmiany w codziennej i nocnej rutynie. Na przykład idź spać i wstawaj codziennie o tej samej porze, nawet w weekendy, bądź mądry w kwestii tego, co jesz i pijesz w ciągu dnia i dostosuj warunki do snu. Celuj w 8 godzin snu w ciągu nocy – to ilość, którą większość dorosłych potrzebuje, aby pracować na najwyższych obrotach.
Wyłącz ekrany na godzinę przed snem. Światło emitowane przez telewizory, tablety, smartfony i komputery tłumi produkcję melatoniny przez organizm i może poważnie zakłócać sen.
Unikaj stymulowania aktywności i stresujących sytuacji przed snem, takich jak nadrabianie zaległości w pracy. Zamiast tego skup się na cichych, kojących czynnościach, takich jak czytanie lub słuchanie miękkiej muzyki, najlepiej przy przygaszonym świetle.
Wskazówka 4: Ustal priorytety i organizuj swoją pracę
Gdy stres w pracy osiąga niebezpieczny poziom, istnieją proste, praktyczne kroki, które można podjąć, aby odzyskać kontrolę.
Zarządzanie czasem w celu zmniejszenia stresu zawodowego
Utwórz zrównoważony harmonogram. Ciągła praca i brak rozrywki to przepis na wypalenie zawodowe. Staraj się znaleźć równowagę między życiem zawodowym i rodzinnym, zajęciami towarzyskimi i czasem dla siebie, codziennymi obowiązkami i przestojami.
Wyjdź wcześniej rano. Nawet 10 – 15 min może zrobić różnicę między gorączkowym pędem a spokojną podróżą. Jeśli zawsze się spóźniasz, ustaw swój budzik chwilę wcześniej, aby dać sobie więcej czasu i zmniejszyć poziom stresu.
Zaplanuj regularne przerwy. W ciągu dnia rób krótkie przerwy na spacer, pogawędkę ze współpracownikiem lub ćwiczenie technik relaksacyjnych – takich jak yoga. Staraj się również odejść od swojego biurka lub stanowiska pracy na lunch. Pomoże to zrelaksować się i naładować oraz być bardziej produktywnym.
Ustal zdrowe granice. Wielu z nas odczuwa presję, aby być dostępnym 24 godziny na dobę sprawdzając co chwila smartfony pod kątem aktualności i komunikatów związanych z pracą. Ważne jest jednak zachowanie części dnia, w których nie pracujesz lub nie myślisz o pracy. Mogą to być wolne od pracy wieczory i weekendy, podczas których nie sprawdzasz wiadomości e-mail czy nie odbierasz telefonów z pracy.
Nie angażuj się nadmiernie. Unikaj planowania rzeczy jednej po drugim lub zbytniego nawarstwiania sobie obowiązków jednego dnia. Jeśli masz za dużo na głowie, rozdziel zadania pomiędzy „muszę” a „powinienem” zrobić. Zrzuć zadania, które nie są naprawdę konieczne, na sam dół Twojej listy zadań bądź całkowicie je wyeliminuj.
Zarządzaj zadaniami w celu zmniejszenia stresu zawodowego.
Priorytetyzuj zadania. Najpierw podejmij zadania, które musisz wykonać. Jeśli masz coś szczególnie nieprzyjemnego, zrób to wcześnie. W rezultacie reszta Twojego dnia będzie przyjemniejsza.
Podziel projekty na małe kroki. Jeśli duży projekt wydaje się przytłaczający, skup się na jednym możliwym do wykonania kroku na raz, zamiast starać się ogarnąć wszystko na raz.
Przekaż odpowiedzialność. Nie musisz robić tego wszystkiego sam. Porzuć pragnienie kontrolowania każdego kroku. Dzięki temu uwolnisz się od niepotrzebnego stresu.
Bądź gotów na kompromis. Jeśli wraz ze współpracownik lub szefem możecie trochę dostosować lub zmienić swoje oczekiwania, będziecie mogli znaleźć złoty środek, który zredukować poziom stresu u wszystkich.
Wskazówka 5: Zmień nawyki, które Cię stresują
Wielu z nas nieświadomie podwyższa poziom stresu negatywnymi myślami i zachowaniami. Jeśli uda Ci się zmienić te wyniszczające nawyki łatwiej Ci będzie radzić sobie ze stresem narzucanym przez pracodawców.
Nie daj się perfekcjonizmowi. Kiedy wyznaczasz sobie nierealistyczne cele, sam sobie z nimi nie radzisz. Staraj się jak najlepiej, ale nie daj się zwariować.
Powstrzymaj swoje negatywne myślenie. Jeśli skupiasz się na negatywnych skutkach każdej sytuacji i interakcji, poczujesz się pozbawiony energii i motywacji. Staraj się pozytywnie myśleć o swojej pracy, unikaj negatywnych współpracowników i poklepuj się po plecach również po małych osiągnieciach, nawet jeśli nikt inny tego nie robi.
Nie próbuj kontrolować tego czego nie jesteś w stanie. Wiele rzeczy w pracy znajduje się poza naszą kontrolą, szczególnie jeśli chodzi o zachowanie innych ludzi. Zamiast się przez nie stresować, skup się na rzeczach, które możesz kontrolować i zmienić.
Znajdź pozytywy sytuacji. Odpowiednio stosowany humor jest doskonałym sposobem na złagodzenie stresu w miejscu pracy. Kiedy Ty lub inni wokół Ciebie zaczynacie zbyt poważnie podchodzić do pracy, znajdźcie wspólnie sposób na rozluźnienie atmosfery, opowiadając dowcip lub zabawną historię.
Utrzymaj swoje miejsce pracy w porządku. Jeśli na biurku lub w miejscu pracy panuje bałagan, należy go uprzątnąć. Możliwość szybkiego odnalezienia potrzebnych nam rzeczy oraz czyste i schludne otoczenie pomaga zaoszczędzić czas i wyeliminować niepotrzebny stres.
Bądź asertywny w kwestii swojej pracy i jej obowiązków.
Kiedy czujemy się niepewni, bezradni lub sytuacja wymyka nam się spod kontroli, nasz poziom stresu szybuje niebezpiecznie w górę. Oto kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby odzyskać poczucie kontroli nad swoją pracą i karierą.
Porozmawiaj ze swoim pracodawcą na temat stresorów w miejscu pracy. Zdrowi i szczęśliwi pracownicy są bardziej produktywni. Twój pracodawca powinien zadbać o możliwość rozładowania stresu w miejscu pracy. Najnowsze badania pokazują, że masaż w miejscu pracy przynosi znakomite efekty pod względem zmniejszenia napięć mięśni, zniesienia bólu pleców i karku, a co za tym idzie zredukowaniem poziomu stresu.
Określ obowiązki swojej pracy. Poproś swojego przełożonego o zaktualizowany opis Twoich zadań i obowiązków. Może się okazać, że niektóre z nagromadzonych zadań wykraczają poza ramy Twojego stanowiska, co będziesz mógł wykorzystać starając się o podwyżkę, wskazując że wykonujesz pracę ponad swoje obowiązki.
Poproś o transfer. Jeśli Twoje miejsce pracy jest wystarczająco duże, możesz uciec od toksycznego środowiska, przenosząc się do innego działu
Poproś o nowe obowiązki. Jeśli wykonujesz dokładnie tę samą pracę od dłuższego czasu, poproś o nowe zadania – inny obszar sprzedaży, inna maszyna itp.
Weź wolne. Jeśli wypalenie wydaje się nieuniknione, zrób sobie przerwę od pracy. Jedź na wakacje, wykorzystaj dni chorobowe, poproś o tymczasowe zwolnienie z pracy – wszystko, co pomoże Ci na chwilę oczyścić głowę. Wykorzystaj czas wolny na naładowanie baterii i nabranie dystansu.
Szukaj satysfakcji i znaczenia w swojej pracy
Znudzony lub niezadowolony z tego, jak spędzasz większość dnia pracy, może powodować wzrost poziomu stresu i poważnie wpływać na zdrowie fizyczne i psychiczne. Ale dla wielu z nas praca marzeń, która będzie dla nas satysfakcjonująca i znacząca, jest po prostu marzeniem. Nawet jeśli nie jesteś w stanie poszukać innej drogi kariery, która pokochasz i staniesz się jej pasjonatem nadal możesz spróbować znaleźć cel i radość z pracy, którą aktualnie posiadasz.
Nawet w niektórych przyziemnych pracach często możesz skupić się na tym, w jaki sposób Twój wkład pomaga innym lub zapewnia im dostęp do potrzebnych produktów czy usług. Skoncentruj się na aspektach pracy, które lubisz nawet podczas rozmowy ze współpracownikami podczas lunchu. Zmiana podejścia do pracy może również pomóc odzyskać poczucie celu i kontroli.
Jak pracodawcy i kierownicy mogą zmniejszyć stres w pracy
Pracownicy, którzy narażeni są na zbyt duży stres związany z pracą mogą wykazywać się niższą produktywnością, brać więcej dni wolnych oraz częściej zwalniać się z pracy. Jako kierownik, przełożony lub pracodawca możesz pomóc swoim podwładnym zredukować ich poziom zestresowania. Pierwszym krokiem w tym kierunku jest działanie jako pozytywny wzór do naśladowania. Jeśli potrafisz zachować spokój w stresujących sytuacjach, pracownicy czują się bezpieczniej i łatwiej jest im za Tobą podążać.
Skonsultuj się z pracownikami. Porozmawiaj z nimi na temat konkretnych czynników, które powodują, że ich praca jest stresująca. Niektóre rzeczy, takie jak awaria sprzętu, niedobór personelu lub brak informacji zwrotnej od przełożonego, mogą być stosunkowo proste do rozwiązania. Udostępnienie informacji pracownikom może również zmniejszyć niepewność dotyczącą ich pracy i przyszłości.
Komunikuj się ze swoimi pracownikami jeden na jeden. Uważne słuchanie twarzą w twarz sprawi, że pracownik poczuje się słyszany i rozumiany. Pomoże to zmniejszyć zarówno jego jak i Twój poziom stresu, nawet jeśli nie możesz zmienić sytuacji.
Daj pracownikom możliwość uczestniczenia w decyzjach mających wpływ na ich pracę. Uzyskaj na przykład opinie pracowników na temat zasad pracy. Jeśli są zaangażowani w ten proces, będą również bardziej zaangażowani w swoją pracę.
Pozytywnie podchodź do konfliktów w miejscu pracy. Szanuj godność każdego pracownika – pamiętaj o wprowadzeniu polityki zerowej tolerancji dla nękania i prześladowania w pracy.
Unikaj nierealistycznych terminów. Upewnij się, że obciążenie jest odpowiednie do możliwości i zasobów Twoich pracowników.
Wyjaśnij swoje oczekiwania. Jasno zdefiniuj role, obowiązki i cele pracowników. Upewnij się, że działania zarządcze są uczciwe i zgodne z wartościami organizacyjnymi.
Oferuj nagrody i benefity. Chwal osiągnięcia pracowników ustnie i nagradzaj ich. Zaplanuj potencjalnie stresujące okresy, po których następują luźniejsze dni. Zapewnij możliwość interakcji społecznych między pracownikami organizując różnego rodzaju eventy np. dni zdrowia ze strefą relaksu.
Comments